一个瑜伽人喜欢的家

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一个有缘分的瑜伽园,一个瑜伽人喜好的家。双脚打开,吸气将双臂抬至程度,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。
第一式:新月变式–滋养侧腰部
step1:双脚打开,吸气将双臂抬至程度,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。
step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身程度向右倒下。留意身体不要前倾,不要弓背,应感受身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感触感染左侧腰部获得拉伸。达到你舒服的位置即可,不要强求本人一起头就能达到锻练的程度。连结15秒后,恢复初始姿态,反标的目的反复该动作即可。
出格提醒:4组/天。在侧腰时不要送胯。若是能够的话,在操练一段时日后,能够测验考试,用手握住脚踝,并尽量连结30秒后再恢复站姿。
第二式: 鸟王式–向前拉伸腰部
step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节堆叠,如图,于胸前环抱,双手合十。若是双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。
step2:抬起左腿,环绕纠缠右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢放松地面。
step3:调整呼吸,深吸气挺直背部迟缓下蹲,连结好均衡后,上身向前,让腹部接近大腿,感遭到腰背的拉伸。连结15秒后,恢复初始姿态,反标的目的进行。
出格提醒:1组/天。该组动作不单可以或许很好的向前拉伸腰部,同时还可以或许挤压到脏腑部,协助你解除体内浊气及宿便,并熬炼下肢力量。
第三式:弓式–勾当后腰部
step1:平趴于地面,下颚悄悄触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。
培育你的专著力。
step2:吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感受后腰部获得拉伸。在能够的环境下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头轻轻后仰,双眼睁开着上方即可。
出格提醒:2组/天。在刚起头的时候,不要勉强本人,先试着只抬上半身就好。因为我们的腰部在常日老是前驱,很少获得向后的拉伸,所以这个动作,能无效勾当腰、背部肌肉和脊椎,消弭腰、背部的委靡、痛苦悲伤,并无效削减腰围上的脂肪。
第四式:天鹅式–全面收紧腰部
step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反标的目的与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。轻轻弯曲肘部,令肘部支持在肋骨下。同时将重心慢慢前移。
Step2:前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。
出格提醒:3组/天。改组动作有必然难度,刚起头时,最好慢慢测验考试,不要急于求成。特别是肘关节必然不要伸直锁死,而是连结适度弯曲,以防止活动毁伤。
第五式:猫舒展式–全方位放松腰部
step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。连结头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。
Step2:吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面标的目的,双肩下压,挺胸。头部后仰,臀部上翘,从而与背部构成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉获得挤压。
Step3:呼气,弓背,反标的目的勾当腰椎,同时垂头,下巴极力靠向胸部,从而使整个身体构成向上的弧线,感触感染腰背部肌肉的拉伸。
出格提醒:3-6组/天。该组动作能无效勾当并放松整条脊柱,特别是腰背部适才用力的处所,为整套动作划上完满的句点。
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